Vježbe za vrat i ramena: Zašto su dobre za zdravlje i kako ih pravilno izvoditi?

Zdravlje 22. feb 202222:15
Podijeli:
Izvor: Karolina Grabowska/Pexels

Napetost i bol u području vrata i ramena je vrlo česta, a može se smanjiti određenim vježbama. Ove vježbe za vrat i ramena je vrlo jednostavno izvoditi, ne uzimaju puno vremena, a ako se izvode svakodnevno vrlo brzo će se i bol ublažiti.

Ukočenost i bol u vratu, ali i u ramenima je veliki problem mnogih ljudi. Razlozi mogu biti stvarno različiti. Od krivog pokreta, stresa, nedovoljnog kretanja ili predugog sjedenja i stajanja u istom položaju. Ipak, kako bi se bol i neugoda olakšali, potrebno je svakodnevno izvoditi vježbe za vrat i ramena, a pomoći može i masaža ovih dijelova tijela.

Zašto dolazi do bolova u vratu i ramenima?

Postoji više razloga zašto se može osjećati bol, nelagoda ili ukočenost u području vrata i ramena. Najčešće do ovih bolova dolazi zbog predugog sjedenja u istom položaju, zaležanosti i nepravilnih poza za vrijeme spavanja, kao i zbog određenih ozljeda. Jednako tako, do ukočenosti i zatezanja u ovim područjima može doći zbog preopterećenja ramena nošenjem teških vrećica, zbog stresa ili ponavljanja istih pokreta, kao kod nekih sportova, koji nisu dobri za vrat i rame.

Pomažu li stvarno vježbe za vrat i ramena?

Provedeno je istraživanje na manjoj skupini zaposlenika koji su se žalili na umjerenu do jaku bol u području vrata i ramena. Pokazalo se kako se kod grupe ispitanika koja je vježbala više od tri puta tjedno poboljšalo stanje u funkciji vrata i kvaliteti života.

Vježbe za vrat i ramena

Iako određene vježbe za vrat istovremeno djeluju i na ramena i obrnuto, najbolji rezultati će se postići ako se rade posebno vježbe za vrat, a posebno one koje ciljaju ramena i gornji dio leđa. Jednako tako, svaku vježbu je potrebno ponoviti najmanje 10 puta, a što se više puta tjedno izvode vježbe, to će i rezultati biti bolji. Ove vježbe su vrlo jednostavne i njihovo izvođenje ne traje dulje od deset minuta, a olakšanje i smanjena bol će se primijetiti vrlo brzo. Većina vježbi se rade u stajaćem ili sjedećem položaju te za izvođenje nisu potrebni nikakvi rekviziti.

Vježbe za vrat

1. Pomicanje glave

Sjednite uspravno i pogled usmjerite prema naprijed. Okrenite glavu i pogled prema desnoj strani te zadržite nekoliko sekundi te potom okrenite glavu u lijevu stranu i zadržite. Vježbu ponovite deset puta.

Osim pomicanja lijevo i desno, glavu sada pomičete naprijed i nazad. Glavu usmjerite prema dolje, tako da je brada spuštena prema prsima. Zadržite nekoliko sekundi i osjetite zatezanje u stražnjem dijelu vrata. Stavite glavu u početni položaj pa je nagnite prema nazad i osjetite zatezanje ispod brade. Vježbu ponovite deset puta. Važno je da su kod ovih vježbi ramena spuštena i daleko od ušiju.

2. Istezanje vrata

Ovu vježbu možete izvoditi sjedeći ili stojeći. Nagnite glavu u desnu stranu, kao da želite uhom dotaknuti rame. Ramena su spuštena, a za dodatno istezanje primite glavu desnom rukom i

lagano gurajte prema dolje. Pazite da vježbu izvodite do razine ugode. Zadržite u tom položaju nekoliko sekundi, vratite u početni položaj te ponovite isto s drugom stranom.

3. Guranje glave

Stojite ili sjedite uspravno, a desnu ruku, točnije dlan, naslonite na desno uho. Pritišćite glavu u ruku, a rukom blago gurajte glavu u suprotnu stranu. Radite ovo deset sekundi pa vratite u početan položaj. Isto napravite i s drugom rukom.

4. Glava prema nazad

Iz početnog položaja gurajte glavu prema nazad, kao da želite napraviti podbradak. Zadržite nekoliko sekundi i vratite u prvotni položaj, a vježbu ponovite deset puta.

Kako napraviti navedene i slične vježbe možete pogledati ovdje.

Vježbe za ramena

1. Kruženje ramenima

Stanite uspravno i polagano kružite ramenima prema naprijed, dok su ruke opuštene. Nakon pet ponavljanja, isto napravite i prema nazad.

2. Vježba na zidu

Desnu ruku stavite na zid, tako da gornji dio ruke i lakat čine kut od 90 stupnjeva. Dlan je na zidu, a desna noga je postavljena prema naprijed. Sada okrenite tijelo prema naprijed, zadržite deset sekundi, a potom isto napravite s drugom nogom naprijed.

3. Naginjanje prema naprijed

Stanite uspravno i raširite noge šire od razine kukova. Polagano se nagnite prema naprijed, a istovremeno spojite ruke i isprepletite prste iza leđa. Otvorite prsa, a ruke pokušajte gurati što je više moguće prema naprijed. Spustite glavu prema prsima i zadržite u ovom položaju oko pola minute.

4. Podizanje ruku

Stanite uspravno, a ruke stisnite u šake ispred kukova. Iz ovog položaja podižite ruke, ispruženih laktova iznad glave gdje spajate šake. Zadržite u tom položaju nekoliko sekundi, a onda spustite ruku. Vježbu ponovite deset puta.

5. Ruke iza leđa

Ova vježba je slična kao prethodna, ali sada se ruke guraju prema nazad. Ruke su stisnute u šake pored kukova. Iz ovog položaja se guraju prema nazad gdje je potrebno zadržati nekoliko sekundi pa vratiti u početni položaj.

Kako napraviti navedene i slične vježbe, pogledajte ovdje.

Zaključak

Napetost i bol u području vrata i ramena je vrlo česta, a može se smanjiti određenim vježbama. Ove vježbe za vrat i ramena je vrlo jednostavno izvoditi, ne uzimaju puno vremena, a ako se izvode svakodnevno vrlo brzo će se i bol ublažiti. Prije izvođenja vježbi je najbolje konzultirati se s liječnikom ili fizioterapeutom koji će dati dodatne savjete.

Program N1 televizije možete pratiti UŽIVO na ovom linku kao i putem aplikacija za Android|iPhone/iPad

Komentari

Vaš komentar